💪Высокобелковая: челлендж на 14 дней

Кому подойдёт

Программа для тех, кто худеешь и не хочешь потерять мышцы и форму. Меню собирается из базы в 1352 рецептов под твои продукты и ограничения — киноа и авокадо за 500 рублей в ней не будет.

Что происходит по дням

Каждый день — своя тема и одно небольшое действие. Ничего не нужно готовить заранее.

1. День 1. Знакомство с белком

   Белок — самый сытный из нутриентов и строительный материал для всего тела. Эти две недели он будет в каждом приёме. Сегодня просто ешь по меню и заметь, когда вернётся голод.

2. День 2. Белковый завтрак

   Завтрак с белком — меньше тяги к сладкому весь день, это видно даже в исследованиях. Яйца, творог, сырники — наши союзники с самого утра.

3. День 3. Твоя норма

   На дефиците белка нужно больше: примерно 1,5–2 грамма на килограмм веса, чтобы уходил жир, а не мышцы. Меню уже считает это за тебя — просто загляни сегодня в цифру белка в дневнике.

4. День 4. Творог и команда

   Творог, кефир, греческий йогурт — белок плюс кальций за копейки из магазина за углом. Сегодня в меню есть кисломолочное — попробуй не пропустить.

5. День 5. Рыбный день

   Рыба — белок плюс омега-3, которых в обычном рационе вечно не хватает. Минтай и сельдь работают не хуже лосося и стоят как ужин, а не как праздник.

6. День 6. Растительный белок

   Фасоль, нут, чечевица — белок вместе с клетчаткой: сытость двойного действия. Если бобовые для тебя новинка — начни с половины порции, кишечнику нужно время привыкнуть.

7. День 7. Чек-поинт силы

   Неделя белка позади. Частый эффект — перекусов хочется меньше, а энергии больше. Проверь по своему дневнику: сколько раз за неделю тянуло перекусить вне плана?

8. День 8. Наука сытости

   Белок дольше переваривается и сильнее всех нутриентов подавляет гормон голода. Поэтому белковый обед «держит» до ужина, а булочка — нет. Это химия, а не сила воли.

9. День 9. Белковый перекус

   Если между приёмами накрывает голод — перекус тоже может работать на тебя: творог, яйцо, йогурт без сахара. Сегодня держи один белковый перекус наготове.

10. День 10. Белок по всему дню

    Тело усваивает белок лучше, когда он распределён по приёмам, а не съеден разом на ужин. Сегодня заметь: в каждом ли приёме меню есть свой белок? (Спойлер: есть — так и задумано.)

11. День 11. Белок и движение

    Даже прогулка и лестница вместо лифта — сигнал мышцам «мы нужны». В паре с белком это лучшая страховка от потери формы на дефиците. Сегодня — 20 минут любого движения.

12. День 12. Яйца без страшилок

    Десятилетиями яйца винили в холестерине — современные данные сняли обвинение: для большинства людей яйцо в день — это просто отличный белок, лютеин и витамины. Завтрак с яйцом — это нормально.

13. День 13. Белковые заготовки

    Запечь грудку или сварить яйца впрок — десять минут сегодня и готовый белок на два дня вперёд. Сытость по расписанию, решения не нужны.

14. День 14. Сытый финал

    Две недели сытого дефицита позади. Главное открытие многих: худеть голодным необязательно. Белковый завтрак и перекус наготове — две привычки, которые стоит забрать с собой.

Другие челленджи

• 🌱Лёгкий старт— 14 дней без резких движений
• 🥗Классический дефицит— 14 дней спокойного минуса
• 🍯Без сахара— 14 дней без добавленного сахара